Na czym polega terapia poznawczo-behawioralna (CBT)?

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to metoda psychoterapeutyczna, której podstawowym założeniem jest to, że sposób, w jaki jednostka myśli i jakie znaczenie nadaje różnym sytuacjom, swoim odczuciom i myślom, wpływa na jej emocje i zachowanie. Do psychicznego cierpienia prowadzi nieadekwatność myślenia Pacjenta, zniekształcenia i błędy poznawcze. Mają one swoje źródło w dzieciństwie lub innych, trudnych doświadczeniach z przeszłości. Zniekształcenia prowadzą do przysparzających cierpienia zachowań i wyrabiania szkodliwych nawyków. Gdy ludzie uczą się oceniać swoje myślenie w sposób bardziej realistyczny i przystosowawczy, ich stan emocjonalny i zachowanie ulegają poprawie, co jest właśnie celem terapii poznawczo-behawioralnej.

Psychoterapeuta wraz z Pacjentem, który bierze aktywny udział w dialogu z terapeutą, analizuje trudne dla Pacjenta sytuacje, szuka powiązania między myślami, odczuciami i zachowaniami, aby zauważyć zniekształcenia w swoim myśleniu, dojść do wniosków i możliwych rozwiązań problemu. Pacjent uczy się reagować na pojawiające się w umyśle negatywne myśli i przekonania na temat siebie i otaczającego świata w sposób bardziej korzystny dla swojego życia.

Ważnymi aspektami terapii jest nauka rozwiązywania problemów i nauka nowych umiejętności. Jest to zwykle terapia krótkoterminowa i bardziej dyrektywna. Kładzie na początku nacisk na teraźniejszość. Skupia się na bieżących problemach i konkretnych, nieprzyjemnych dla Pacjenta sytuacjach. Wracanie wspomnieniami do dzieciństwa i przeszłych doświadczeń służy po to, aby zrozumieć ich wpływ na tworzenie się schematów myślenia i sztywnych wzorców zachowań.

Jakie problemy psychiczne najczęściej leczy się za pomocą CBT?

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) została początkowo opracowana w latach 60. XX wieku przez Aarona T. Becka w celu leczenia depresji. Beck zauważył, że osoby z depresją często miały negatywne i zniekształcone myśli na temat siebie, świata i przyszłości, co prowadziło do utrwalenia negatywnych emocji i zachowań.

CBT skupia się na rozpoznawaniu i zmianie tych szkodliwych wzorców myślenia oraz na nauce bardziej adaptacyjnych sposobów reagowania na trudne sytuacje. Choć początkowo była stosowana głównie w leczeniu depresji, jej skuteczność została udowodniona w leczeniu wielu innych zaburzeń psychicznych, począwszy od lęków i depresji, aż po nadużywanie substancji i zaburzenia odżywiania.

Terapia behawioralno-poznawcza może być stosowana tam, gdzie źródłem problemu są niesłuszne schematy myślenia i wzorce zachowań, m.in. w:

1. Depresji – CBT pomaga rozpoznać i zmienić negatywne myśli oraz przekonania, które przyczyniają się do pogłębiania objawów depresji.
2. Zaburzeniach lękowych – CBT jest skuteczną metodą leczenia różnych rodzajów lęków, w tym lęku społecznego, lęku uogólnionego, fobii czy lęku panicznego.
3. Zaburzeniach obsesyjno-kompulsyjnych (OCD) – Terapia pomaga w rozpoznawaniu myśli obsesyjnych i nieadaptacyjnych zachowań kompulsyjnych, a także w nauce bardziej adaptacyjnych sposobów radzenia sobie.
4. Zespole stresu pourazowego (PTSD) – CBT może pomóc osobom, które doświadczyły traumy, w radzeniu sobie z negatywnymi wspomnieniami i emocjami, które mogą utrudniać normalne funkcjonowanie.
5. Zaburzeniach odżywiania (np. bulimia, anoreksja) – Terapia może pomóc w pracy nad przekonaniami na temat jedzenia, wagi ciała i obrazu siebie, co jest istotne w leczeniu zaburzeń odżywiania.
6. Zaburzeniach osobowości – CBT może pomóc w zarządzaniu objawami zaburzeń osobowości, szczególnie poprzez poprawę regulacji emocji i rozwiązywanie problemów interpersonalnych
7. Osoby z chronicznym stresem – CBT pomaga w nauce zarządzania stresem poprzez zmianę nieproduktywnych myśli i reakcji, które mogą prowadzić do przewlekłego napięcia.

Czy terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczna w leczeniu depresji i lęków? Jakie są na to dowody naukowe?

Skuteczność terapii poznawczo – behawioralnej została potwierdzona w licznych badaniach naukowych. Wykazano, że jest ona skuteczna w leczeniu wielu zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, lęki, zaburzenia nerwicowe, zaburzenia obsesyjno – kompulsyjne, zaburzenia odżywiania, PTSD i wiele innych.

Wszechstronne omówienie tych badań można znaleźć w pracy Clarka i współpracowników oraz Clarka i Becka.  Ponadto, CBT jest często zalecana jako terapia pierwszego wyboru ze względu na jej krótkotrwałość i skuteczność, zwłaszcza w przypadku zaburzeń o umiarkowanym nasileniu.

Nie można jednak zapominać, że terapia poznawczo – behawioralna nie jest uniwersalnym rozwiązaniem dla wszystkich osób i wszystkich rodzajów problemów psychicznych. Istnieją jednostki, które mogą potrzebować podejścia bardziej ukierunkowanego na przeszłość, a także te, dla których CBT może nie być wystarczająco skuteczna. Ponadto, sukces terapii poznawczo-behawioralnej często zależy od współpracy między terapeutą a pacjentem, a także od zaangażowania pacjenta w proces terapeutyczny.

Jak wygląda typowa sesja terapeutyczna w tym nurcie? Jakie techniki są najczęściej stosowane?

Typowa sesja terapeutyczna w nurcie poznawczo-behawioralnym (CBT) ma zazwyczaj strukturę, która skupia się na współpracy między terapeutą a Pacjentem.

Oto, jak zazwyczaj wygląda taki proces:

1. Powitanie i omówienie celów sesji: Na początku terapeuta pyta o samopoczucie Pacjenta, wydarzenia z życia, które miały miejsce od ostatniej sesji, oraz o postępy w terapii. Celem jest zebranie informacji na temat bieżących trudności i ustalenie, co pacjent chciałby osiągnąć podczas spotkania.
2. Przegląd zadań w ramach pracy własnej: W CBT bardzo ważna jest praca własna, która pomaga Pacjentowi wdrażać nowe umiejętności w codzienne życie. Terapeuta może poprosić pacjenta o omówienie wykonanych zadań (np. prowadzenie dziennika myśli, wykonywanie ćwiczeń behawioralnych), a następnie omówić trudności i sukcesy.
3. Eksploracja myśli, emocji i zachowań: Terapeuta pomaga Pacjentowi rozpoznać, jakie myśli, emocje i zachowania są związane z problemem, który go dotyczy. Często jest to analiza konkretnych sytuacji, które wywołują trudności. Terapeuta stosuje techniki, które pomagają rozpoznać negatywne i zniekształcone myśli (np. katastrofizacja, myślenie czarno-białe) oraz zastąpić je bardziej realistycznymi i pomocnymi.
4. Praca nad zmianą myśli i przekonań: CBT koncentruje się na identyfikowaniu i modyfikowaniu negatywnych myśli oraz przekonań, które wpływają na emocje i zachowania Pacjenta. Terapeuta może stosować techniki takie jak analiza dowodów (sprawdzanie, czy myśli są oparte na faktach), zadawanie pytań pomagających przeanalizować myśli czy też kwestionowanie założeń.
5. Praca nad zachowaniami: Często terapia behawioralna obejmuje eksperymenty behawioralne, które pomagają Pacjentowi sprawdzić, jak jego zachowanie wpływa na sytuacje. Mogą to być różnego rodzaju zadania, np. stopniowe narażenie na sytuacje wywołujące lęk (w przypadku zaburzeń lękowych), ćwiczenia relaksacyjne czy zmiana codziennych nawyków.
6. Podsumowanie sesji: Pod koniec sesji terapeuta podsumowuje omówione tematy, przypomina pacjentowi o ważnych spostrzeżeniach i ustala pracę własną na kolejne spotkanie. Sesja ma zazwyczaj charakter edukacyjny – terapeuta stara się zaznajomić Pacjenta z narzędziami, które pomogą mu radzić sobie z trudnościami w przyszłości.
7. Końcowa refleksja i zamknięcie: Sesja kończy się często pytaniem o to, jak Pacjent się czuje, czy ma jakieś pytania lub wątpliwości. Terapia w nurcie CBT jest bardzo interaktywna, więc pacjent ma możliwość aktywnego uczestniczenia w procesie zmiany.

Ważne jest, że w terapii poznawczo-behawioralnej Pacjent bierze aktywny udział w pracy nad swoimi myślami i zachowaniami, a celem jest osiągnięcie konkretnych, mierzalnych zmian w życiu Pacjenta.

Na pierwszy rzut oka taka forma terapii może wydawać się sztywna, jednak tak nie jest. Warto pamiętać, że struktura ma wspierać Pacjenta. Dzięki niej osoba uczęszczająca na terapię wie, czego może się spodziewać, ale jednocześnie podczas każdego spotkania psychoterapeuta poznawczo-behawioralny upewnia się, jakie są potrzeby Pacjenta na dany dzień.

Jakie są najczęściej stosowane techniki w psychoterapii CBT?

Techniki poznawcze m.in.:

Plan sesji agenda – buduje poczucie bezpieczeństwa, pozwala zrozumieć proces terapeutyczny, wzmacnia współpracę między terapeutą a Pacjentem.

Przygotowując się do sesji terapeuta powinien zadać sobie pytania:

• – Jak mogę pomóc Pacjentowi poczuć się lepiej po tej sesji? („poczuć lepiej” niekoniecznie musi oznaczać lepsze samopoczucie, ale może być nabyciem nowych umiejętności, wprowadzeniem lub utrwaleniem bardziej adaptacyjnych przekonań)
• – Jak mogę pomóc mu radzić sobie lepiej w nadchodzącym tygodniu?

Ustalenie celów terapii – Pacjent musi wiedzieć nad czym będzie pracował w trakcie terapii, po to żeby móc podążać za procesem terapeutycznym oraz mieć motywację do pracy. Cel wyznacza plan terapii i pozwala oceniać postępy wspólnej pracy z Pacjentem. Ważne, żeby cel dotyczył zmian będących w zakresie wpływu Pacjentka i odnosił się do jego wartości

Techniki restrukturyzacji – restrukturyzacja poznawcza to proces wykorzystujący ogół technik poznawczych w celu rozpoznawania systemu znaczeń pacjenta, jego sposobów przetwarzania informacji oraz ich modyfikowania:

• – Dialog sokratejski – technika dialogu sokratejskiego to pomoc w odkrywaniu prawdy, często innej niż pierwotnie zakładamy. Nie staramy się zmienić myślenie Pacjenta, ale kierujemy jego uwagę na inne perspektywy oceny sytuacji zdarzeń.
• – Skalowanie – technika ta służy m.in. określeniu miary intensywności emocji; ocenie wiary w dane przekonanie; monitorowaniu przebiegu zmian zachodzących w terapii

Wywoływanie i identyfikowanie myśli automatycznych

Ocena, dyskusja, podważanie i modyfikacja myśli automatycznych

Techniki behawioralne m.in.:

Techniki ekspozycyjne – celem tej techniki jest stopniowe narażenie pacjenta na bodźce wywołujące lęk w kontrolowanych warunkach, co ma na celu zmniejszenie intensywności reakcji lękowej poprzez „przyzwyczajenie” do tych bodźców

Eksperymenty behawioralne – to techniki, które pomagają Pacjentowi przetestować swoje przekonania w praktyce. Na przykład, jeśli ktoś obawia się publicznych wystąpień, może zostać zachęcony do przeprowadzenia próbnych prezentacji w kontrolowanych warunkach, aby sprawdzić, czy obawy są uzasadnione.

Aktywizacja behawioralna – stosowana szczególnie w leczeniu depresji, ta technika polega na zachęcaniu Pacjenta do angażowania się w aktywności, które sprawiają mu radość i satysfakcję, co pomaga przełamać poczucie apatii i poprawić nastrój. Stosowana w celu zwiększenia u Pacjenta umiejętności samoobserwacji, identyfikowania i weryfikowania myśli automatycznych wiążących się z poczuciem bezradności, uzyskania większej kontroli nad swoim funkcjonowaniem oraz zwiększenia umiejętności zarządzania czasem.

Techniki relaksacyjne – techniki takie jak głębokie oddychanie, medytacja czy progresywna relaksacja mięśni mogą pomóc w obniżeniu poziomu stresu i lęku.

CBT kładzie duży nacisk na pracę własną pacjenta między sesjami. Jakie zadania domowe są zazwyczaj zalecane?

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)  kładzie duży nacisk na pracę własną Pacjenta między sesjami, ponieważ pozwala to na wdrażanie i utrwalanie umiejętności oraz technik, które są omawiane w trakcie spotkań. Zadania domowe mają na celu umożliwienie Pacjentowi praktykowania nowych umiejętności, testowanie swoich przekonań i wprowadzanie pozytywnych zmian w codziennym życiu.

Oto przykłady zadań domowych, które często są zalecane w CBT:

1. Monitorowanie myśli i emocji

Pacjent może być poproszony o prowadzenie dziennika, w którym zapisuje swoje myśli, emocje oraz sytuacje, które je wywołują. Celem jest identyfikacja negatywnych, irracjonalnych myśli i analiza ich wpływu na emocje oraz zachowania. To zadanie pozwala Pacjentowi zauważyć wzorce myślenia, które mogą być zmienione.

2. Zmiana myśli automatycznych

Na podstawie zapisanych myśli, Pacjent może próbować zastępować negatywne myśli bardziej realistycznymi i pozytywnymi. Terapeuta może dostarczyć Pacjentowi narzędzi do oceny i zmiany myśli automatycznych (np. pytanie o dowody na daną myśl, zastąpienie jej bardziej zrównoważoną alternatywą).

3. Eksperymenty behawioralne

Zadania pomagające sprawdzić czy przekonania Pacjenta są zgodne z rzeczywistością. Na przykład Pacjent, który unika sytuacji społecznych z powodu lęku, może zostać poproszony o wzięcie udziału w małym wydarzeniu społecznym, aby zobaczyć, jak się czuje w tej sytuacji. Wyniki eksperymentów pomagają Pacjentowi zmieniać swoje przekonania.

4. Aktywacja behawioralna

W przypadku depresji Pacjent może być zachęcany do wykonywania określonych działań, które mogą poprawić jego nastrój. Może to obejmować regularne wykonywanie codziennych aktywności, które sprawiają przyjemność lub dają poczucie spełnienia (np. ćwiczenia, hobby, spędzanie czasu z bliskimi).

5. Praca nad planem rozwiązywania problemów

Pacjent może otrzymać zadanie polegające na stworzeniu planu rozwiązywania konkretnego problemu, z którym się zmaga. Może to obejmować rozważenie różnych opcji, przewidywanie konsekwencji każdego rozwiązania i podjęcie świadomego działania w celu rozwiązania problemu.

6. Próby wprowadzania nowych zachowań

Terapeuta może zasugerować Pacjentowi wypróbowanie nowych, pozytywnych zachowań w codziennych sytuacjach, np. naukę asertywności, radzenia sobie z lękiem czy stopniowe wychodzenie ze strefy komfortu (np. podejmowanie wyzwań, angażowanie się w trudne rozmowy).

Czy terapia poznawczo-behawioralna jest odpowiednia dla każdego? Czy są osoby, którym może nie pomóc?

Chociaż CBT jest efektywna i ma szerokie zastosowanie, nie ma jednej terapii, która byłaby idealna dla każdego.

W przypadku niektórych trudności psychicznych, zwłaszcza mających charakter przewlekły i utrwalony, terapia poznawczo-behawioralna może okazać się niewystarczająca. Właśnie dlatego zaczęła rozwijać się tzw. trzecia fala terapii poznawczo-behawioralnej, do których zalicza się m.in. terapia schematów, terapia dialektyczno-behawioralna, terapia akceptacji i zaangażowania.

Warto skonsultować się z terapeutą, aby ocenić, która forma leczenia najlepiej odpowiada na potrzeby konkretnej osoby.

Jak długo zazwyczaj trwa terapia CBT i od czego zależy jej długość?

Nurt poznawczo-behawioralny należy do grupy terapii krótkoterminowych. Jest to terapia  ograniczona w czasie i ma określoną strukturę. Sesje terapeutyczne odbywają się systematycznie, przynajmniej raz w tygodniu i trwają około 50 minut.

Nie ma jednej reguły, która wskazywałaby ile sesji obejmie cała terapia. Długość terapii zależy od indywidualnych potrzeb klienta i charakteru problemu, z którym się zmaga.

• – Czynniki wpływające na długość terapii CBT:

1. Rodzaj problemu lub zaburzenia:
   • Łagodna depresja, lęki, fobie mogą wymagać krótszej terapii
   • Osoby, które borykają się z przewlekłymi problemami emocjonalnymi, takimi jak długotrwała depresja, zaburzenia osobowości czy złożona trauma, mogą potrzebować dłuższej terapii, ponieważ te problemy mogą wymagać większej ilości czasu na rozpracowanie i zmianę.

2. Cel terapii:
   • Jeżeli celem terapii jest rozwiązanie konkretnego problemu terapia może być stosunkowo krótka.
   • W przypadku głębszych problemów emocjonalnych lub długotrwałych trudności, terapia może trwać dłużej, ponieważ wymaga pracy nad zmianą myślenia, emocji i zachowań w różnych obszarach życia pacjenta.
3. Motywacja i zaangażowanie pacjenta:
   • Jeśli Pacjent jest aktywnie zaangażowany i regularnie wykonuje zadania w ramach pracy własnej (np. techniki radzenia sobie z lękiem, zmiana negatywnych myśli), postępy w terapii mogą być szybsze.
   • Brak zaangażowania lub trudności w stosowaniu technik CBT mogą sprawić, że terapia potrwa dłużej.
4. Współistniejące problemy:
   • Jeśli osoba zmaga się z kilkoma problemami jednocześnie (np. depresja i lęki), czas terapii może się wydłużyć, ponieważ terapeuta będzie musiał pracować nad różnymi kwestiami równocześnie.

• Możliwość długoterminowej terapii:

Chociaż CBT jest terapią krótkoterminową, niektórzy pacjenci mogą potrzebować sesji przypominających lub wsparcia długoterminowego, aby utrzymać efekty terapii.

Czy terapia poznawczo-behawioralna skupia się wyłącznie na teraźniejszości, czy analizuje także przeszłe doświadczenia pacjenta?

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) koncentruje się głównie na teraźniejszości i aktualnych problemach Pacjenta, jednak nie oznacza to, że zupełnie ignoruje przeszłość. W CBT głównym celem jest pomoc Pacjentowi w zrozumieniu, jak jego myśli, emocje i zachowania wpływają na obecne trudności i jak te mechanizmy można zmienić, aby poprawić jego samopoczucie.

Jednak terapeuci CBT mogą również przyglądać się przeszłym doświadczeniom, zwłaszcza jeśli mają one istotny wpływ na aktualne problemy Pacjenta. Na przykład, niektóre przekonania, które Pacjent posiada o sobie lub o innych ludziach, mogą wynikać z wcześniejszych doświadczeń. W takim przypadku analiza przeszłości może pomóc w zrozumieniu, skąd biorą się te przekonania i jak można je zmienić, aby poprawić funkcjonowanie w teraźniejszości.

Jakie są najczęstsze błędne przekonania na temat CBT, które warto rozwiać?

„CBT to terapia płytka. Skupia się na symptomach nie docierając do źródła problemu.”

W rzeczywistości, CBT nie ignoruje źródła problemu, ale zajmuje się nim w inny sposób. Zamiast koncentrować się na analizie przeszłości, CBT skupia się na tym, jak aktualne myśli, przekonania i zachowania kształtują doświadczenia osoby. Oznacza to, że terapia może pomóc Pacjentowi zrozumieć, jak przeszłość wpłynęła na jego obecne myślenie i zachowanie.

CBT zakłada, że zmiana myślenia i nawyków może mieć znaczący wpływ na poprawę samopoczucia, nawet jeśli nie zgłębiamy w pełni przeszłości. Praca nad „teraz” może więc skutkować długoterminową poprawą, ponieważ zmienia się sposób, w jaki pacjent postrzega siebie i otaczający go świat.

„CBT to tylko myślenie pozytywne”

Wiele osób uważa, że CBT polega głównie na zastępowaniu negatywnych myśli pozytywnymi, nawet jeśli są one oderwane od rzeczywistości.
CBT nie chodzi o ślepe myślenie pozytywne, ale o realistyczne, zrównoważone postrzeganie sytuacji. Celem jest rozpoznanie i zmiana szkodliwych myśli, które mogą prowadzić do negatywnych emocji i zachowań, a nie na siłę ich „pozytywizowanie”.  Chodzi o to, by myśleć w sposób bardziej realistyczny i racjonalny, co prowadzi do zdrowszych reakcji emocjonalnych i zdrowszych zachowań.

„CBT ignoruje emocje”

Terapia poznawczo-behawioralna nie ignoruje emocji. Wręcz przeciwnie, jej celem jest zrozumienie, jak nasze myśli kształtują emocje i jak poprzez zmianę myślenia można poprawić emocjonalne reakcje oraz zachowania. Choć CBT ma bardziej pragmatyczne podejście, nie zapomina o emocjach, a pomaga w ich lepszym rozumieniu i zarządzaniu.

„CBT jest krótkoterminowa i nie zapewnia długotrwałych efektów”

Choć CBT jest terapią krótkoterminową, jej efekty mogą być długotrwałe. Kluczem do trwałych rezultatów jest kontynuowanie stosowania umiejętności i technik, które Pacjent przyswaja w trakcie terapii. Dzięki nauce rozpoznawania i zmiany myśli oraz radzenia sobie z emocjami, CBT pozwala na trwałą poprawę, szczególnie jeśli pacjent aktywnie wprowadza te umiejętności w życie codzienne. Warto podkreślić, że każda terapia jest indywidualna, a jej skuteczność zależy od zaangażowania pacjenta oraz rodzaju problemu, z którym się zmaga.

Co poradziłaby Pani osobom, które zastanawiają się nad rozpoczęciem terapii w tym nurcie, ale mają obawy lub wątpliwości?

Jeśli rozważasz terapię poznawczo-behawioralną, ale masz  obawy, pamiętaj, że to normalne. Każdy proces terapeutyczny jest dostosowany do indywidualnych potrzeb, a CBT jest efektywną metodą, która pomaga radzić sobie z problemami i poprawia jakość życia. Jeśli masz wątpliwości, warto o nich porozmawiać z terapeutą, aby poczuć się bardziej komfortowo i dowiedzieć się, jak terapia może Ci pomóc.

Bibliografia:

Padesky A. Ch., Umysł ponad nastrojem. Podręcznik terapeuty, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2004

Beck S. J, Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadnienia szczególne. Z przedmową Aarona T. Becka, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2012

Popiel A., Pragłowska E., Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teoria i praktyka, PWN, Warszawa 2022

Leahy L. R., Techniki terapii poznawczej. Podręcznik praktyka, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2018