Przeciążenie psychiczne rzadko pojawia się nagle. Zwykle rozwija się stopniowo, kiedy przez dłuższy czas funkcjonujemy w stanie podwyższonego napięcia, mamy wiele obowiązków, mierzymy się z silnymi emocjami lub innymi wymaganiami, a jednocześnie brakuje nam odpowiedniej ilości czasu i warunków do regeneracji.
Początkowo możemy zauważać jedynie większe zmęczenie, rozdrażnienie czy trudność z koncentracją. Z czasem zaczynamy gorzej znosić hałas, mieć mniej cierpliwości wobec innych osób, częściej zapominać o różnych sprawach albo odczuwać napięcie w ciele. Niekiedy pojawia się także poczucie, że codzienne obowiązki, które wcześniej nie stanowiły większego problemu, zaczynają wymagać od nas znacznie więcej wysiłku.
Warto zwracać uwagę na te pierwsze sygnały. Organizm najczęściej informuje nas o przeciążeniu wcześniej, zanim dochodzi do momentu, w którym czujemy, że nie mamy już siły albo reagujemy bardzo intensywnie na stosunkowo niewielkie wydarzenia. Umiejętność rozpoznawania własnych oznak stresu i przeciążenia jest więc jednym z ważnych elementów dbania o zdrowie psychiczne.
Czym jest przeciążenie psychiczne?
Przeciążenie psychiczne można rozumieć jako stan, w którym wymagania, z jakimi mierzy się człowiek, przez dłuższy czas przekraczają jego aktualne możliwości regeneracji i radzenia sobie. Nie musi przy tym wydarzyć się żaden spektakularny kryzys. Często przeciążenie jest konsekwencją kumulowania się wielu mniejszych obciążeń.
Mogą to być obowiązki zawodowe, opieka nad dziećmi lub bliską osobą, konflikty, problemy finansowe, konieczność podejmowania wielu decyzji, intensywne emocje, brak snu czy długotrwała odpowiedzialność za innych. Znaczenie ma również codzienne funkcjonowanie w otoczeniu pełnym bodźców: dźwięków, informacji, powiadomień, wiadomości, rozmów i ciągłych oczekiwań dotyczących naszej dostępności.
Szczególnie istotna jest proporcja pomiędzy pobudzeniem i działaniem a możliwością późniejszego wyciszenia i regeneracji. Sam wysiłek nie jest problemem. Człowiek jest biologicznie przygotowany do okresowego mobilizowania swoich zasobów. Trudność pojawia się wtedy, kiedy po kolejnych okresach mobilizacji nie następuje wystarczający powrót do równowagi.
Stres – dlaczego jest nam potrzebny?
Stres nie jest zjawiskiem wyłącznie negatywnym. Jest naturalną odpowiedzią organizmu na sytuacje, które oceniamy jako wymagające lub zagrażające. Reakcja stresowa pozwala mobilizować energię i przygotować organizm do działania.
W czasie stresu aktywują się mechanizmy związane między innymi z autonomicznym układem nerwowym i układem hormonalnym. Przyspiesza praca serca, zmienia się sposób oddychania, wzrasta gotowość mięśni do działania, a uwaga silniej koncentruje się na tym, co w danej chwili może mieć znaczenie. Jednocześnie organizm inaczej rozdziela swoje zasoby pomiędzy procesy konieczne w danym momencie.
Z perspektywy biologicznej jest to mechanizm adaptacyjny. Pomaga nam przygotować się do egzaminu, zareagować na zagrożenie, przeprowadzić ważną rozmowę czy poradzić sobie w sytuacji wymagającej szybkiego działania. Trudność pojawia się nie dlatego, że w naszym życiu występuje stres, ale wtedy, kiedy stan mobilizacji utrzymuje się zbyt długo albo pojawia się bardzo często bez możliwości odpowiedniej regeneracji.
W przypadku współczesnego człowieka źródłem reakcji stresowej nie musi być przy tym bezpośrednie zagrożenie. Stresujemy się również sytuacjami, które przewidujemy, analizujemy lub których się obawiamy. Możemy siedzieć w bezpiecznym miejscu, a jednocześnie zastanawiać się nad przyszłością dziecka, własnym zdrowiem, sytuacją zawodową czy wydarzeniami na świecie. Myśli o możliwych zagrożeniach również mogą podtrzymywać pobudzenie organizmu.
Dlatego ważnym elementem zdrowego funkcjonowania nie jest eliminowanie stresu, lecz zdolność do przechodzenia od mobilizacji do wyciszenia. Potrzebujemy zarówno pobudzenia umożliwiającego działanie, jak i czasu, w którym organizm może odbudować zużyte zasoby.
Jak rozwija się przeciążenie psychiczne?
W codziennym życiu okresy pobudzenia bardzo często następują jeden po drugim. Już od rana uruchamiamy wiele zasobów poznawczych i emocjonalnych. Organizujemy dzień, przygotowujemy dzieci do szkoły, pilnujemy czasu, stoimy w korkach, odbieramy wiadomości, myślimy o zadaniach czekających w pracy.
Po dotarciu do pracy rozpoczyna się kolejna seria obowiązków: rozmowy, telefony, spotkania, podejmowanie decyzji i reagowanie na nieprzewidziane wydarzenia. Po pracy często czekają na nas następne zadania związane z domem, rodziną czy opieką nad bliskimi.
Każda z tych sytuacji oddzielnie może być zupełnie zwyczajnym elementem codzienności. Jednak ich suma może prowadzić do znacznego zużycia zasobów.
Dobrym przykładem może być dzień osoby, która od rana przygotowuje dzieci do szkoły, działa w pośpiechu, stoi w korkach, a następnie płynnie przechodzi w realizowanie kolejnych zadań zawodowych. Już w pierwszej części dnia pojawia się wiele drobnych sytuacji wymagających mobilizacji. Jeżeli później nie ma przestrzeni na choćby krótkie momenty odpoczynku, pod koniec dnia możliwości regulowania kolejnych bodźców mogą być znacznie mniejsze.
Może wtedy zdarzyć się, że sytuacja, która w innych warunkach wywołałaby niewielkie zdenerwowanie, prowadzi do znacznie silniejszej reakcji. Nie zawsze oznacza to, że sama sytuacja jest szczególnie trudna. Czasami jest po prostu kolejnym obciążeniem trafiającym na moment, w którym możliwości adaptacyjne są już mocno ograniczone.
Objawy przeciążenia psychicznego
Objawy przeciążenia nie są u wszystkich takie same. Warto też pamiętać, że nie istnieje jeden specyficzny objaw, na podstawie którego można stwierdzić, że dana osoba jest przeciążona. Znaczenie ma szerszy obraz funkcjonowania, czas utrzymywania się trudności oraz zmiana względem tego, jak dana osoba funkcjonowała wcześniej.
Wśród sygnałów, które mogą pojawiać się przy długotrwałym przeciążeniu, znajdują się:
- objawy fizyczne – zmęczenie, napięcie mięśniowe, bóle głowy lub brzucha, trudność z rozluźnieniem się, poczucie ciągłego pobudzenia; Przeczytaj, jak reakcje z ciała mogą wyrażać emocje
- większa wrażliwość na bodźce – dźwięki, światło, rozmowy czy tłum zaczynają przeszkadzać bardziej niż wcześniej;
- zmiany emocjonalne – rozdrażnienie, niepokój, obniżenie nastroju, większa reaktywność emocjonalna;
- trudności poznawcze – problemy z koncentracją, zapominanie, poczucie „mgły w głowie”, większa trudność w podejmowaniu decyzji;
- spadek motywacji – większy wysiłek związany z wykonywaniem czynności, które wcześniej nie stanowiły problemu;
- zmiany w relacjach – mniejsza cierpliwość, większa konfliktowość, potrzeba wycofania się, poczucie, że inni stale czegoś od nas oczekują.
Ważnym sygnałem jest również zwiększona wrażliwość na bodźce. Ta sama głośność telewizora, rozmowa kilku osób czy zatłoczone miejsce jednego dnia mogą być zupełnie neutralne, a innego wywoływać dużą irytację. Nie zawsze zmieniło się otoczenie. Czasami zmieniła się ilość dostępnych zasobów potrzebnych do przetwarzania kolejnych bodźców. Wysoka wrażliwość a przebodźcowanie – po czym poznać, że jestem osobą wysoko wrażliwą?
Podobnie jest z relacjami. Jeżeli zauważamy, że znacznie szybciej złościmy się na bliskich, częściej chcemy unikać ludzi albo mamy poczucie, że każda kolejna prośba jest już „za dużo”, warto potraktować to nie tylko jako problem interpersonalny, ale również jako możliwy sygnał przeciążenia.
Oczywiście podobne objawy mogą występować również w przebiegu depresji, zaburzeń lękowych, problemów ze snem, chorób somatycznych czy innych trudności. Dlatego długotrwałych albo nasilających się objawów nie należy automatycznie tłumaczyć jedynie stresem. Zaburzenia lękowe – objawy i przyczyny
Co najbardziej nas przeciąża?
Stresorami mogą być zarówno duże wydarzenia życiowe, jak i codzienne sytuacje, których zazwyczaj nie traktujemy jako szczególnie obciążających.
Jednym z ważnych czynników jest nadmiar bodźców sensorycznych. Hałas, tłum, intensywne światło, duża liczba rozmów czy częste przebywanie w bardzo stymulującym środowisku wymagają nieustannego przetwarzania informacji. Ludzie różnią się oczywiście pod względem wrażliwości na bodźce, dlatego to samo otoczenie dla jednej osoby może być stosunkowo neutralne, a dla drugiej bardzo wyczerpujące.
Kolejną grupą są obciążenia związane ze sposobem funkcjonowania organizmu. Niedobór snu, niewystarczająca możliwość odpoczynku, brak ruchu czy długotrwałe funkcjonowanie w niesprzyjających warunkach fizycznych mogą sprawiać, że znacznie trudniej radzimy sobie z kolejnymi wymaganiami.
Bardzo dużo energii pochłaniają również stresory poznawcze. Współcześnie jesteśmy nieustannie konfrontowani z informacjami. Telewizja, internet, media społecznościowe, wiadomości, e-maile i powiadomienia sprawiają, że nasza uwaga jest wielokrotnie w ciągu dnia przenoszona z jednego bodźca na drugi. Do tego dochodzi konieczność zapamiętywania wielu spraw i podejmowania dużej liczby decyzji.
Źródłem przeciążenia mogą być także emocje i relacje. Długotrwały konflikt, poczucie niepewności w relacji, trudność z wyrażeniem swoich potrzeb czy obawa przed niezadowoleniem innych osób angażują nasze zasoby nawet wtedy, kiedy aktualnie nie prowadzimy żadnej rozmowy. Możemy wielokrotnie wracać myślami do sytuacji, analizować ją i przewidywać możliwe konsekwencje.
Szczególne znaczenie ma również ciągła dostępność. Jeżeli czujemy, że musimy odbierać każdy telefon, szybko odpowiadać na wiadomości, reagować na wszystkie prośby i pozostawać gotowi do pomocy niezależnie od własnego stanu, możliwości regeneracji są bardzo ograniczone.
Jak radzić sobie z przeciążeniem psychicznym?
Pierwszym krokiem nie musi być wprowadzenie kolejnej techniki czy ćwiczenia. Najpierw warto nauczyć się zauważać, że poziom obciążenia rośnie.
Pomocne może być regularne sprawdzanie własnego funkcjonowania: czy jestem bardziej zmęczony niż zwykle, jak reaguje moje ciało, czy wzrosła moja drażliwość, jak wygląda koncentracja, ile mam cierpliwości do innych osób i czy czynności, które zwykle wykonuję bez większych trudności, nie zaczęły wymagać zdecydowanie więcej wysiłku.
Drugim krokiem jest próba ustalenia, co konkretnie zużywa obecnie najwięcej zasobów. Samo stwierdzenie „jestem zestresowany” nie zawsze pomaga znaleźć rozwiązanie. Inaczej będziemy reagować wtedy, kiedy głównym problemem jest niedobór snu, inaczej w przypadku przeciążenia obowiązkami, a jeszcze inaczej wtedy, kiedy największym źródłem stresu pozostaje trudna relacja.
Dopiero później możemy zastanawiać się zarówno nad sposobami chwilowego obniżania pobudzenia, jak i nad zmianą warunków odpowiedzialnych za przewlekłe przeciążenie.
Ćwiczenia oddechowe a regulacja napięcia
Jedną z metod wspierających regulację pobudzenia są ćwiczenia oddechowe. Ich zaletą jest prostota – można z nich skorzystać właściwie w dowolnym miejscu i nie wymagają dodatkowych narzędzi.
Jednym z prostych ćwiczeń oddechowych jest wdech przez nos, uzupełniający krótszy wdech i następujący po nich spokojniejszy, dłuższy wydech. Tego rodzaju ćwiczenie może pomóc przede wszystkim przenieść uwagę z natłoku myśli na aktualne doświadczenie ciała i oddechu.
Nie należy jednak oczekiwać, że kilka oddechów automatycznie zlikwiduje stres. Ćwiczenie oddechowe jest jednym z narzędzi regulacji pobudzenia, a nie sposobem na rozwiązanie wszystkich przyczyn przeciążenia.
W praktyce psychologicznej można korzystać również z innych technik świadomego oddychania, na przykład oddechu po kwadracie. Istotny jest nie tylko konkretny schemat, ale sam moment skierowania uwagi na ciało oraz chwilowego przerwania ciągu kolejnych zadań i myśli.
Materiały przygotowane przez Manufakturę Zmiany
na II Dni Zdrowia Psychicznego w Jaworznie
Regulacja pobudzenia i emocji poprzez ciało
Stres oddziałuje jednocześnie na ciało, emocje i sposób myślenia. Dlatego w sytuacji przeciążenia możemy próbować wpływać na różne elementy tej reakcji. Jedną z dostępnych dróg jest praca z ciałem, która może pomagać obniżyć fizjologiczne pobudzenie organizmu.
Ma to znaczenie również wtedy, gdy stresowi towarzyszą silne emocje. Emocje nie są tym samym co stres, ale również mają swój wymiar fizjologiczny – mogą wiązać się ze zmianą oddechu, napięciem mięśni, uciskiem w klatce piersiowej, napięciem brzucha czy wzrostem pobudzenia. Dlatego oddziaływanie poprzez ciało może wspierać zarówno regulację napięcia związanego ze stresem, jak i regulowanie intensywnych emocji.
Pomocne dla niektórych osób jest świadome rozluźnianie mięśni, rozciąganie, ciepła kąpiel, masaż czy koncentracja na odczuciach płynących z ciała.
Nie chodzi o eliminowanie emocji ani o dążenie do tego, by zawsze pozostawać spokojnym. Emocje dostarczają nam ważnych informacji o tym, co się z nami dzieje. W sytuacji bardzo wysokiego pobudzenia pomocne może być jednak najpierw zmniejszenie napięcia na tyle, żeby odzyskać większą możliwość refleksji i świadomego wyboru własnego działania. Tłumienie złości – objawy, przyczyny i skutki. Jak bezpiecznie się złościć?
Joga jako jedna z form radzenia sobie ze stresem i przeciążeniem
psychicznym – poprzez świadomy oddech, ruch i relaksację pomaga
redukować napięcie oraz wspiera zachowanie równowagi psychofizycznej.
Ruch jako element regulacji stresu
Aktywność fizyczna jest ważna zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Jednocześnie ruch nie musi oznaczać treningu sportowego.
W okresie przeciążenia perspektywa wygospodarowania godziny na siłownię czy długi spacer może sama wydawać się kolejnym obowiązkiem. Korzystne mogą być również znacznie krótsze formy aktywności: kilka minut spaceru, rozciąganie, wejście po schodach zamiast korzystania z windy czy krótkie wyjście na zewnątrz.
W czasie stresu organizm zostaje przygotowany do działania. Aktywność fizyczna może pomagać zmniejszać nagromadzone napięcie i stanowić naturalny element przechodzenia od mobilizacji do wyciszenia.
Spacer czy bieganie na świeżym powietrzu to proste sposoby na
redukcję stresu i codziennego napięcia.
Relacje jako ważny zasób w radzeniu sobie ze stresem
Regulacja emocji nie zawsze musi odbywać się samodzielnie. Człowiek od początku życia korzysta z obecności innych osób w regulowaniu napięcia i emocji. W dzieciństwie funkcję tę w dużej mierze pełnią opiekunowie. W dorosłości rozwijamy znacznie większe możliwości samoregulacji, ale relacje nadal pozostają jednym z ważniejszych zasobów psychicznych.
Rozmowa z bliską osobą może pomóc nazwać to, co przeżywamy, uporządkować doświadczenia i poczuć, że nie pozostajemy sami z trudną sytuacją. Szczególnie ważne są relacje, w których czujemy się zauważeni, traktowani poważnie i rozumiani.
Nie oznacza to oczywiście, że każdy kontakt z drugim człowiekiem będzie działał regulująco. Relacje konfliktowe, obciążające albo pozbawione poczucia bezpieczeństwa mogą być również źródłem stresu. Znaczenie ma więc nie tylko sama obecność innych osób, ale przede wszystkim jakość relacji i doświadczenie wsparcia.
W czasach, kiedy jednym z najłatwiej dostępnych sposobów odwracania uwagi od napięcia jest telefon, warto o tym pamiętać. Korzystanie z internetu czy mediów społecznościowych może chwilowo odciągać uwagę od trudnych emocji, ale nie zawsze daje taki sam rodzaj wsparcia jak kontakt z osobą, przy której możemy być autentyczni i opowiedzieć o swoim doświadczeniu.
Interaktywna plansza „Czego dziś potrzebujesz?” przygotowana
przez Manufakturę Zmiany podczas II Dni Zdrowia Psychicznego
w Jaworznie, zachęcająca do refleksji nad własnymi potrzebami
i rozpoznawania sygnałów przeciążenia psychicznego.
Techniki relaksacyjne nie usuną źródła przeciążenia
Ćwiczenia oddechowe, aktywność fizyczna czy techniki relaksacyjne mogą być bardzo pomocne. Istnieją jednak sytuacje, w których koncentracja wyłącznie na regulowaniu własnej reakcji stresowej może okazać się niewystarczająca.
Jeżeli każdego dnia mamy zbyt wiele obowiązków, prawie nigdy nie robimy przerw, stale pozostajemy dostępni dla innych albo funkcjonujemy w przewlekłym konflikcie, potrzebna może być nie tylko lepsza regulacja stresu, ale również zmiana części warunków, które go wywołują.
To rozróżnienie jest szczególnie ważne. Praca nad regulacją emocji nie powinna oznaczać uczenia człowieka coraz skuteczniejszego znoszenia sytuacji, która przez długi czas przekracza jego możliwości.
Warto więc zastanowić się nie tylko nad tym, w jaki sposób mogę się uspokoić, ale również nad tym, czego jest w moim życiu zbyt dużo, za co biorę odpowiedzialność, czy wszystkie obowiązki rzeczywiście muszę wykonywać samodzielnie i czy pozostaję dostępny dla innych kosztem własnych potrzeb. Czasami potrzebna jest nie kolejna technika regulacyjna, ale ograniczenie pewnych obciążeń, podzielenie odpowiedzialności albo zmiana sposobu funkcjonowania.
Stawianie granic a przeciążenie psychiczne
Jednym ze sposobów ograniczania przewlekłego przeciążenia jest stawianie granic. Granice pomagają nam rozpoznawać, za co jesteśmy odpowiedzialni, na co mamy aktualnie zasoby i czego potrzebujemy.
Trudność z odmawianiem często sprawia, że przyjmujemy kolejne zobowiązania mimo zmęczenia. Możemy także pozostawać w ciągłej gotowości do odbierania telefonów, odpowiadania na wiadomości czy rozwiązywania problemów innych osób.
Stawianie granic nie oznacza rezygnacji z bliskości czy pomocy. Można pozostawać w relacji, jednocześnie komunikując, że w danej chwili nie możemy czegoś zrobić, potrzebujemy czasu albo możemy poświęcić rozmowie określoną ilość czasu. Właśnie takie niewielkie zachowania mogą ograniczać codzienny koszt emocjonalny ciągłej dostępności.
Z perspektywy psychoterapii warto również zainteresować się tym, dlaczego stawianie granic bywa tak trudne. Dla części osób odmowa może wiązać się z lękiem przed konfliktem, poczuciem winy, obawą przed odrzuceniem albo przekonaniem, że wartość człowieka zależy od tego, ile robi dla innych. Wtedy praca nad przeciążeniem nie ogranicza się jedynie do lepszego planowania czasu, ale może wymagać głębszego przyjrzenia się sposobowi funkcjonowania w relacjach.
Regeneracja na co dzień – dlaczego sam urlop nie wystarczy?
Częstym sposobem myślenia o odpoczynku jest odkładanie go na później. Odpoczniemy w weekend, podczas wakacji, na urlopie albo wtedy, kiedy skończy się bardziej intensywny okres.
Problem pojawia się wtedy, kiedy intensywny okres trwa przez większość roku.
Dla zdrowia psychicznego znaczenie ma nie tylko dłuższy wypoczynek, ale również regularna, codzienna regeneracja. Nie musi ona oznaczać godzinnego odpoczynku. Czasami mogą to być krótkie chwile pomiędzy kolejnymi zadaniami: kilka spokojniejszych oddechów, kilkuminutowy spacer, rozluźnienie mięśni, zjedzenie posiłku bez telefonu czy ograniczenie powiadomień.
Ważne jest przede wszystkim przerwanie schematu, w którym przez wiele godzin przechodzimy bezpośrednio od jednego zadania do następnego.
Regeneracja nie powinna być nagrodą, na którą najpierw trzeba zasłużyć odpowiednią ilością wykonanej pracy. Jest jednym z warunków, dzięki którym jesteśmy później zdolni do kolejnego wysiłku.
Codzienne chwile relaksu, takie jak czytanie książki, pozwalają oderwać
się od natłoku obowiązków, wyciszyć umysł i zmniejszyć napięcie związane
ze stresem.
Odporność psychiczna nie oznacza wytrzymywania wszystkiego
Odporność psychiczna bywa rozumiana jako zdolność do znoszenia jak największej ilości trudności. Takie podejście może prowadzić do ignorowania własnych sygnałów zmęczenia i przekonania, że proszenie o pomoc jest oznaką słabości.
Tymczasem odporność psychiczna wiąże się również z elastycznością. Oznacza możliwość mobilizowania się wtedy, kiedy sytuacja tego wymaga, ale także rozpoznawania momentu, w którym potrzebujemy odpoczynku, wsparcia albo zmiany sposobu działania.
Człowiek odporny psychicznie nie jest osobą, która nie doświadcza stresu, lęku, złości czy zmęczenia. Ważniejsza jest możliwość powracania do równowagi i korzystania z różnych dostępnych zasobów – zarówno własnych, jak i relacyjnych.
Właśnie dlatego dbanie o zdrowie psychiczne nie powinno sprowadzać się wyłącznie do nauki kolejnych sposobów zwiększania naszej wydajności. Czasami większą troską o siebie jest zmniejszenie wymagań, ograniczenie bodźców, podzielenie odpowiedzialności albo pozwolenie sobie na pomoc ze strony innych osób.
Kiedy warto poszukać pomocy psychologa lub psychoterapeuty?
Nie każdy okres przeciążenia wymaga psychoterapii. Stres jest naturalną częścią życia i wiele okresowych trudności ustępuje, kiedy zmieniają się warunki albo pojawia się możliwość odpoczynku.
Warto jednak rozważyć konsultację ze specjalistą, jeżeli trudności utrzymują się przez dłuższy czas, zaczynają wyraźnie wpływać na codzienne funkcjonowanie, pracę i relacje albo mimo podejmowanych prób regeneracji nie obserwujemy poprawy.
Sygnałem do poszukania pomocy może być również stopniowe wycofywanie się z kontaktów i dotychczasowych aktywności, narastające poczucie bezradności, trudność w regulowaniu emocji albo poczucie, że codzienne obowiązki stają się coraz trudniejsze do wykonania. W przypadku pojawienia się myśli o tym, że nie chcemy żyć lub że nie jesteśmy w stanie dłużej funkcjonować, pomoc powinna być poszukiwana szczególnie szybko. Terapia poznawczo-behawioralna bez tajemnic: na czym polega i komu pomaga?
Wciąż można spotkać się z przekonaniem, że z pomocy psychologicznej należy korzystać dopiero w poważnym kryzysie. Tymczasem wcześniejsza konsultacja może pomóc rozpoznać przyczyny trudności i przeciwdziałać ich pogłębianiu się.
Psychoterapia może być również pomocna wtedy, kiedy zauważamy powtarzający się schemat przeciążania siebie. Czasami kolejny raz przyjmujemy zbyt wiele obowiązków, mamy trudność z proszeniem o pomoc, czujemy się odpowiedzialni za emocje innych osób albo nie potrafimy odpoczywać bez poczucia winy. Wtedy warto zainteresować się nie tylko samym stresem, ale także psychologicznymi przyczynami takiego sposobu funkcjonowania. Dla kogo jest terapia psychodynamiczna?
Przewlekły stres i utrzymujące się objawy przeciążenia psychicznego mogą być sygnałem, że warto poszukać profesjonalnego wsparcia.
Jak zacząć wracać do równowagi?
Zmiana nie musi rozpoczynać się od reorganizacji całego życia. W przypadku przeciążenia próba wprowadzenia wielu nowych zasad jednocześnie może paradoksalnie stać się kolejnym źródłem presji.
Na początek warto zatrzymać się na chwilę i odpowiedzieć sobie na kilka pytań:
Po czym poznaję, że zaczyna być mi za dużo?
Co obecnie najbardziej mnie przeciąża?
Czego potrzebuję więcej, a czego mniej?
Jaki jeden mały krok mogę zrobić już teraz?
Odpowiedź nie zawsze będzie dotyczyła odpoczynku. Być może potrzebujemy więcej kontaktu z innymi ludźmi, a mniej obowiązków. Więcej ruchu, a mniej bodźców. Więcej snu, a mniej czasu spędzanego wieczorem przy telefonie. Czasami potrzebujemy też powiedzieć „nie”, poprosić kogoś o pomoc albo pozwolić sobie nie wykonać wszystkiego idealnie.
Najważniejsze jest zauważenie, że własne zasoby nie są nieograniczone. Dbając o regenerację, nie rezygnujemy z odpowiedzialności ani działania. Tworzymy warunki, dzięki którym możemy funkcjonować w bardziej zrównoważony sposób.
Przeciążenie psychiczne – podsumowanie
Przeciążenie psychiczne zwykle rozwija się stopniowo i może objawiać się zarówno w ciele, emocjach i sposobie myślenia, jak również w relacjach z innymi ludźmi. Dlatego warto nauczyć się rozpoznawać własne, wczesne sygnały ostrzegawcze.
Pomocne są metody wspierające regulację pobudzenia, takie jak ćwiczenia oddechowe, ruch, rozluźnianie ciała czy kontakt z bliskimi. Jednocześnie nie powinniśmy sprowadzać radzenia sobie ze stresem wyłącznie do technik relaksacyjnych. Jeżeli źródłem przeciążenia są stale zbyt duże wymagania, brak granic, ciągła dostępność czy trudna sytuacja życiowa, ważne jest również szukanie możliwości zmiany tych warunków.
Zdrowie psychiczne nie oznacza życia bez stresu. Bardziej realistycznym celem jest rozwijanie zdolności do zauważania własnych potrzeb, elastycznego korzystania ze swoich zasobów, regulowania pobudzenia oraz wracania do równowagi po okresach zwiększonego wysiłku.
