„Nie bądź beksa!”, „o co Ty płaczesz? przecież nic się nie stało?”, „złość piękności szkodzi”, „brzydko jest się złościć” – to tylko część komunikatów, które wielu z nas słyszało już we wczesnym dzieciństwie.
Za tymi słowami kryje się przekaz: „Twoje emocje są nieadekwatne. Skoro je odczuwasz, to znaczy, że coś jest z Tobą nie tak”. Dla dziecka to sygnał, że trudnych emocji lepiej nie pokazywać. W taki sposób tłumienie trudnych emocji może stać się normą, co w dorosłym życiu niesie poważne konsekwencje dla zdrowia psychicznego i fizycznego.
Tłumienie emocji a zdrowie
Badania psychologów jasno pokazują, że tłumienie emocji wpływa negatywnie na nasze zdrowie psychiczne i zdrowie fizyczne.
Często może się wydawać, że jeśli ukryję w sobie pewną emocje, to ona zniknie. Nic bardziej mylnego. Badania pokazują, że tłumienie ekspresji emocji nie redukuje cierpienia – emocje pozostają obecne wewnętrznie, co prowadzi do przeciążenia i problemów psychospołecznych. W badaniach osoby, które otrzymały instrukcje stłumienia emocji, docelowo zgłaszały przeżywanie większej ilości i natężenia negatywnych emocji. Natomiast osoby, które wyrażały emocje miały niższe napięcie psychiczne (Dalgleish i in., 2009, Pennebaker, 1997, Pennebaker i Francis, 1996 za: Robert L. Leahy, Dennis Tirsch, Lisa A. Napolitano “Regulacja emocji w psychoterapii” s. 25).
Tłumienie emocji może obniżać skuteczność komunikacji oraz wywoływać problemy związane ze zdrowiem fizycznym. Uczestnicy jednego z badań otrzymali polecenie stłumienia emocji podczas omawiania trudnego zagadnienia. W konsekwencji mieli oni w podwyższone ciśnienie krwi oraz komunikowali się mniej skutecznie. Natomiast uczestnicy słuchający mówców w tym zadaniu, również mieli podwyższone ciśnienie krwi (Butler i in., 2003 za: Robert L. Leahy, Dennis Tirsch, Lisa A. Napolitano “Regulacja emocji w psychoterapii” s. 26).
Innymi słowy – tłumione emocje nie znikają – zostają w ciele i mogą ujawniać się jako objawy psychosomatyczne,np. bóle głowy, wrzody żołądka, bóle klatki piersiowej czy zaburzenia snu.
Trudne emocje uruchamiają reakcję stresową. Organizm przygotowuje się do walki, ucieczki lub zamrożenia. Zwężają się naczynia krwionośne, podwyższa się ciśnienie krwi, zwiększa się częstoskurcz serca, szybciej oddychamy. Jeśli tłumimy nasze emocje regularnie, wzrasta w naszym organizmie kortyzol, czyli hormon stresu. To docelowo może zwiększać ryzyko chorób serca czy osłabienia odporności.
Tłumienie złości
Złość, jak każda inna emocja, spełnia szereg funkcji jest nam niezwykle potrzebnąa w codziennym życiu. Złość pojawia się, gdy ktoś narusza nasze granice, kiedy doświadczamy frustracji lub niepowodzenia. Złość to „energia emocjonalna” , która pomaga nam walczyć o siebie, realizować marzenia i podtrzymywać zdrowe granice.
Tłumienie złości sprawia, że emocja nie znika, lecz zaczyna działać „podskórnie”. Zaczyna wpływać na relacje społeczne, zdrowie fizyczne i zdrowie psychiczne. Niewyrażona złość często prowadzi do biernej agresji albo objawia jako złośliwości, ironiczne uwagi czy wycofanie w relacjach z innymi osobami. Innym razem może kumulować się przez dłuższy czas, żeby następnie „wybuchnąć” ze zdwojoną siłą. Tłumienie złości może również prowadzić np. do różnego rodzaju dolegliwości somatycznych, wypalenia zawodowego, obniżenia satysfakcji z relacji z innymi czy jakości życia.
Tłumienie złości objawy
Do typowych sygnałów, że tłumimy złość, należą:
- bierna agresja – spóźnianie się, ignorowanie próśb, sarkazm, subtelne „ukąszenia” słowne; w efekcie osoby wokół nas doświadczają negatywnych emocji, a relacje społeczne się osłabiają,
- objawy psychosomatyczne – bóle głowy, wrzody żołądka, ucisk w klatce piersiowej, napięcie mięśni,
- zachowania autodestrukcyjne – kierowanie gniewu przeciwko sobie, obwinianie się, rozwój poczucia winy,
- depresja i lęk – długotrwałe tłumienie gniewu może prowadzić do depresji, sprzyja obniżeniu nastroju i nasileniu wewnętrznej frustracji,
- zaburzenia odżywiania – negatywne emocje, w tym złość, często są tłumione u osób cierpiących na anoreksję czy bulimię,
- zaburzenia snu – trudności z zasypianiem, koszmary czy wybudzenia związane z napięciem emocjonalnym.
W powyższych przypadkach tłumienie złości nie jest jedyną przyczyną ich pojawienia się, raczej jest elementem, który w zależności od przypadku, może mieć większy lub mniejszy wpływ na pojawienie się objawów.
Tłumienie złości przyczyny
Źródła tłumienia złości najczęściej sięgają dzieciństwa. To właśnie wtedy kształtuje się wzorzec myślenia i radzenia sobie z emocjami. Jeśli emocje dziecka były ignorowane, wyśmiewane albo karało się je za okazywanie złości, uczy się, że własne uczucia są niebezpieczne. W dorosłym życiu taki człowiek nie potrafi w adekwatny sposób wyrażać emocji, bo kojarzy to z utratą akceptacji, a nawet z niebezpieczeństwem. Gdy zaczynają się one pojawiać, może stosować nieadaptacyjne, utrwalone mechanizmy obronne, które sprawiają, że zaczyna cierpieć.
Złość a poczucie winy
Wielu dorosłych przyznaje, że gdy złościmy się, niemal natychmiast pojawia się poczucie winy. W efekcie złość zostaje skierowana do wewnątrz. Jest to przykład mechanizmu obronnego, który w jakimś momencie naszego życia miał nas chronić, ale przestał spełniać swoją funkcję. Osoba czuje, że „nie powinna” odczuwać negatywnych emocji, więc je tłumi. Z czasem pojawia się frustracja, depresja czy zachowania autodestrukcyjne.
Jak wyrażać złość w zdrowy sposób?
Wyróżniamy szereg strategii radzenia sobie z emocjami – adekwatne i nieadaptacyjne. Stosowanie adekwatnych strategii jest czynnikiem ochronnym i wspierają dobrostan. Są to np. reinterpretacja poznawcza, relaksacja, bliskie kontakty z innymi ludźmi, ćwiczenia oddechowe, uważności. Tłumienie emocji jest strategią nieadaptacyjną, która zwiększa podatność na zaburzenia.
Tłumienie złości ćwiczenia
Wyrażanie swoich emocji i uczuć w sposób nieraniący innych to umiejętność, której można się nauczyć. Pierwszym krokiem jest zaobserwowanie danej emocji. Warto wprowadzić do swojego życia techniki relaksacyjne i uważność, które pomagają zauważać emocje i reagować w sposób konstruktywny. Zanim zrozumiemy, co ją wywołało i co chcemy z nią zrobić czasami musimy najpierw „ochłonąć”. Aktywność fizyczna („wychodzenie” złości),mzmiana otoczenia, w którym się znajdujemy, liczenie od 100 do 1 lub schłodzenie twarzy zimną wodą może być bardzo pomocne. Zawsze jednak warto zastanowić się, co wywołało złość i podjęcie odpowiedniego działania. Jeśli ktoś przekroczył granicę, warto to zasygnalizować. Jednym ze sposobów mówienia o emocjach jest stosowanie „komunikatu Ja” – zamiast oskarżać, mówimy o własnych uczuciach („Czuję złość, kiedy…”) i potrzebach.
Warto też pamiętać, że profesjonalnej pomocy można szukać u psychoterapeuty, zwłaszcza jeśli samemu jest trudno poradzić sobie z emocjami.
Wyrażanie swoich emocji ćwiczenia
Jeśli chcesz ćwiczyć wyrażanie złości w codziennym życiu, pomocne mogą być proste praktyki:
- Zatrzymaj się na chwilę – weź kilka głębokich oddechów, poczuj, co dzieje się w ciele.
- Nazwij emocję – zamiast spychać ją w dół, powiedz sobie: „Czuję gniew” lub „Mam w sobie złość”.
- Zapisz swoje uczucia i co do nich doprowadziło – prowadzenie dziennika emocji pomaga zauważyć wzorce i trudne sytuacje, które wywołują frustrację.
- Podejmij działanie – np. rozmawiaj z innymi osobami – otwarte wyrażanie własnych uczuć buduje autentyczne relacje.
Tłumienie złości – podsumowanie
Tłumienie złości i innych trudnych emocji może prowadzić do poważnych konsekwencji dla zdrowia psychicznego i zdrowia fizycznego. Złość sama w sobie nie jest czymś złym – to sygnał informujący, że nasze potrzeby zostały naruszone. Może stać się pozytywnym uczuciem, jeśli nauczymy się ją wyrażać w sposób konstruktywny i nieraniący innych. Wyrażanie swoich emocji jest nie tylko oznaką odwagi, ale i inwestycją w lepsze relacje społeczne, zdrowe sposoby radzenia sobie z codziennymi trudnościami oraz budowanie poczucia równowagi w dłuższej perspektywie.
Źródła:
S Fassino 1, G A Daga, A Pierò, P Leombruni, G G Rovera, Anger and personality in eating disorders, J Psychosom Res. 2001 Dec;51(6):757-64.ndoi: 10.1016/s0022-3999(01)00280-x.
Antonia Lonigro, Emiddia Longobardi, Fiorenzo Laghi (2023), The interplay between expressive suppression, emotionalself-efficacy and internalizing behavior in middle adolescence Child & Youth Care Forum (2023) 52:253–265
Robert L. Leahy, Dennis Tirsch, Lisa A. Napolitano “Regulacja emocji w psychoterapii”, wyd. Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2014.
